Qu’est-ce que la procrastination ? Pour faire simple, si vous subissez du stress, manquez de temps, de concentration ou de motivation et vous avez tendance à remettre au lendemain, à ajourner, à temporiser … vous n’êtes pas seul.e ! C’est un problème courant auquel on peut remédier, en en comprenant les causes et en mettant en place des stratégies.
La procrastination est le fait de remettre à plus tard des tâches importantes qui doivent être effectuées rapidement, soit parce que terminer la tâche est perçu comme particulièrement difficile, soit parce que réaliser une activité alternative à la place est particulièrement attrayant.
Il s’agît d’un problème courant qui affecte de nombreuses personnes dans leur vie professionnelle et personnelle. Presque tous les êtres humains remettent des tâches à plus tard : remplir la feuille d’impôts, payer des factures, ou arrêter des comportements addictifs comme fumer ou jouer. Nous le faisons même si nous sommes conscients des conséquences négatives potentielles, telles que des difficultés financières ou des problèmes de santé.
Cette tendance à esquiver les responsabilités peut causer beaucoup de stress et peut être préjudiciable à long terme.
Les mécanismes de la procastination
Malgré sa prévalence élevée, affectant environ 70 % des étudiants et plus de 20 % des adultes, et ses conséquences économiques ou sanitaires majeures, les mécanismes conduisant à la procrastination restent mal compris. Parce que la procrastination cherche le plaisir immédiat (en lieu et place d’un effort soutenu sur le long terme qui permettrait, peut-être plus tard, d’obtenir une récompense), ses mécanismes ressemblent à ceux des addictions.
Ces gratifications immédiates agissent sur nous comme un conditionnement pavlovien, dès que l’on est en contact avec un déclencheur : allumer son ordinateur ou son mobile et aller sur les réseaux sociaux, rentrer chez soi et grignoter, débuter une tâche administrative et allumer la télé etc. Ces déclencheurs sont assez facilement identifiés, mais on y cède encore et encore car les récompenses sont un moyen puissant de libérer de la dopamine au niveau du cerveau. Le manque de confiance en soi, la culpabilité, le stress, l’absence de sentiment d’auto-efficacité, tout cela amplifie encore le phénomène et nous place souvent dans un cercle vicieux.
La procrastination s’arrête, au fil du temps, quand le rapport avantages/inconvénients de reporter la tâche s’inverse avec une tendance plus prononcée pour l’effort que pour la récompense. Souvent la motivation à s’engager dans la tâche augmente au fur et à mesure que nous nous rapprochons d’une date limite.
Gérer la procastination
Nous vous proposons un petit guide pratique en 7 étapes pour mieux gérer la procrastination.
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- Comprendre les raisons de la procrastination
La première étape pour surmonter la procrastination est de comprendre les raisons derrière ce comportement. Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles une personne procrastine, comme la peur de l’échec, la perfectionnisme ou l’absence de motivation. En identifiant les raisons de la procrastination, il est plus facile de mettre en place des stratégies pour y faire face. - Établir des objectifs clairs et réalisables
Lorsque vous avez des objectifs clairs et précis, vous êtes plus enclin à travailler dessus. Établissez des priorités, des délais et des objectifs réalisables pour chaque tâche. Cela vous permettra de suivre votre progression et de rester motivé. Se fixer des objectifs atteignables permet de ne pas se sentir dépassé par la lourdeur de la tâche à accomplir. La partie émotionnelle du cerveau humain répond au principe de plaisir et fera tout pour nous détourner d’une action jugée ardue ou rébarbative. - Créer un plan d’action
Une fois que vous avez des objectifs clairs, créez un plan d’action pour les atteindre. Le plan d’action doit inclure les étapes spécifiques, priorisées en fonction de leur importance, à suivre pour atteindre chaque objectif. Cela peut inclure la création d’un calendrier ou d’une liste de tâches pour suivre les progrès. Commencez par les tâches les plus difficiles… et arrêtez de culpabiliser ! - Éliminer les distractions
Les distractions peuvent causer la procrastination. Les réseaux sociaux, les e-mails, les appels téléphoniques et les discussions avec des collègues peuvent tous être des distractions. Éliminez les distractions en désactivant les notifications, en mettant votre téléphone en mode silencieux ou en travaillant dans un endroit calme. - Prendre des pauses régulières, gérer son temps
Travailler sans pause peut causer de la fatigue mentale et physique. Prenez le temps de sommeil nécessaire. Prenez des pauses régulières pour vous ressourcer. Cela peut inclure une promenade rapide ou un exercice de respiration de quelques minutes. Il est important de fixer des limites horaires à ses plages de travail, de s’y tenir et de rester concentré durant le temps alloué à la tâche en cours. Ce qui augmente considérablement l’efficacité et la productivité. - Trouver des sources de motivation
Trouvez des sources de motivation pour vous aider à rester concentré. Cela peut inclure la fixation de récompenses pour atteindre des objectifs spécifiques ou le travail en équipe avec des collègues qui partagent les mêmes objectifs. Il vaut toujours mieux se focaliser sur le processus qui amène à un résultat que sur le résultat final lui-même. Cependant, permettez-vous des erreurs et apprenez de celles-ci. Ne cherchez pas la perfection, et vous passerez à l’action en restant sur les rails fixés initialement : « fait » est mieux que « parfait ». - La respiration
C’est l’outil idéal pour booster la motivation, libérer le stress. Des techniques respiratoires maîtrisées permettent de calmer l’agitation du mental, focaliser l’attention sur la tâche à accomplir, harmoniser les émotions et retrouver du plaisir à reprendre le contrôle sur ses pensées et ses actions.
- Comprendre les raisons de la procrastination
Pour en savoir plus sur la respiration contrôlée
En conclusion
Nous procrastinons, un peu, beaucoup, passionnément … Certes, parfois il est bénéfique de faire une pause et de se laisser aller, mais il y a une différence entre choisir d’appuyer sur pause et ne plus pouvoir ou savoir comment appuyer sur play. Si ce comportement devient habituel nous pouvons nous mettre en danger. Trouver les causes et les gérer est le meilleur moyen d’arrêter ce cercle vicieux qui nous entrave et nous empêche d’avancer. Ne laissez pas pour demain ce qui peut vous aider aujourd’hui !
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